Denne artikel blev bidraget af Whitney English, en LA-baseret Registered Dietitian Nutritionist og Certified Personal Trainer, som praktiserer fødevarefilosofien "Overvejende Plant -Baseret. "
Måltidsforberedelse er al raseri - og ikke kun fordi det giver rigtig gode Instagram-fotos.
Planlægning af måltider på forhånd og sørg for at du har de nødvendige ingredienser klar til at gå, når hunger strejker er en god måde at understøtte dine sundhedsmål. Selv som en, der elsker at lave mad, kan jeg helt sikkert bevise det, hvis jeg åbner køleskabet efter en lang dag, og der ikke er noget, der er let at piske op på mindre end ti minutter, er der en 95% chance, jeg er Postmating-middag.
Derfor sætter jeg altid et par timer på søndag til at forberede varer fra mine nøglefødevaregrupper, der sikrer, at måltiden går glat, uanset hvor travlt jeg får i løbet af ugen.
Mens du måske forbinder "måltidsklare" med Massive batcher af bagt, udbenet, skinnende kyllingebryst, måltidsforberedelse er lige så vigtigt for overvejende plantebaserede kostvaner også. Det er også utroligt nemt. Sådan bryder jeg ned.
Jeg stræber altid efter at fylde min tallerken med ½ grøntsager, ¼ korn / stivelse og ¼ proteinfyldte planter. Så når jeg laver mad, vælger jeg mad fra hver af disse kategorier for at forberede.
Først skal jeg forberede grøntsagerne. Jeg vælger 2-3 grøntsager, som jeg grover i denne sæson, og Jeg skal enten simpelthen vaske og hugge dem (fx spinat, kale, paprika), så de er klar til stekning og salater, eller jeg smider dem med lidt ekstra jomfru olivenolie og havsalt og steg dem f.eks. søde kartofler, rødbeder, brusselspirer) til brug i Buddha skåle eller som sideskål til middag.
Næste vælger jeg et korn / stivelse og laver et massivt parti af det (mindst fem portioner), der vil vare mig i løbet af ugen. Dette er normalt quinoa, men nogle gange vil jeg blande det op og gøre brun ris, fuldkornspasta, hvedebær, hulled farro osv.
Endelig vil jeg forberede en proteinindstilling. Nogle gange er det som simpel som at åbne et par dåser med bønner, skylle dem og lægge dem i en beholder. Det sparer bare et ekstra trin, når du er træt eller travl. P. S. - dåse bønner er lige så sunde som hjemmelavede bønner, bare sørg for at købe dem i BPA-frie dåser. Andre proteinfyldte indstillinger, som jeg ofte laver i Whit's Kitch, omfatter bagt tofu eller tempeh, stegte kikærter eller taco "kød".
Hvis du er ligesom mig, og du er god til at vinge det i køkkenet, skal du lave dit måltid slutter her.
I løbet af ugen kan du blande og matche disse præget varer for at lave alle slags måltider afhængigt af dit humør. Alt du skal gøre er at skifte krydderier, saucer og dressing for at variere smagen.
Men hvis du er en ekstremt organiseret, Type A person, der kan lide at have alt planlagt til en T, kan du straks pakke disse fødevarer i fem beholdere til frokoster i løbet af ugen, eller tag kalenderen ud og skriv ned de middage, du vil bruge dem i. Enten har du en god basislinje for en uge med sunde spiser!
Endelig, Jeg vælger ofte en ny opskrift til at prøve søndag eller mandag aften, som jeg ved, vil gøre mange rester. Dette giver mig en mere sund madindstilling i ugen!
Vil du prøve det? Her er et par opskrifter, der giver fantastiske rester:
- Kikærter Kokos Curry
- Easy Vegan Spaghetti + Kødboller
- Red Lentil Baked Falafels
Kredit: Whitney English
Og hvis du er interesseret i at skifte til en overvejende plantebaseret kost, prøv min gratis 7-dages overvejende plantebaseret måltid. Det er en nem måde at teste vandene på denne enkle måde at spise på.
Ud over at give dig det grundlæggende i PPB-diæten, indeholder min plan også tips til opmærksomt at spise og hakker dig med en uges lang måltidsplan med en købmandsliste og snack ideer. Plus - du kommer faktisk til at gå "off-plan" til tre måltider i ugen for at vise dig den fleksibilitet, som dette spisemønster giver.
PPB er i alt modsætning til størstedelen af kost og detoxer, og det skyldes hovedsageligt - PPB er ikke en kost! Det er en løs struktur, der hjælper med at styre bevidste spisevalg og støtte et langt og sundt liv.
Jeg håber du fandt disse måltid prep tips hjælpsomme! Hvis du prøver nogen af dem, tag et billede og tag mig @whitneyerd så jeg kan se alle dine lækre kreationer!
