Tanken om at skifte til en vegansk kost kan føle sig ekstrem og restriktiv. Jeg mener, ingen bacon eller brie nogensinde igen? Kætteri! Men sandheden er, at hvis du allerede er fan af kornskåle og kale salater, er chancerne, at kød- og mælkefri vil tage dig til næste niveau af rent spisning. Og selv om det ser ud som om der ikke er noget som at bide ind i en saftig burger eller sprød fisk taco, må veganer ikke gå glip af tilfredsheden med at spise gode fødevarer.
Denne kost er ekstremt sund ved design, fordi den er plantebaseret og afrundet. Ved at fokusere på at spise grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter, får du som regel mange vitaminer, mineraler, fibre, phytonutrients og sunde fedtstoffer. Hvad med protein, siger du? Nå er det tid til at squash rygter om, at veganer ikke får nok af det; masser af plantebaserede fødevarer som frø og nødder gør tricket samtidig med at der leveres sunde fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. Faktisk kan kødædende spise for meget protein; Amerikanerne spiser mellem tre og fem gange mere af det, end de rent faktisk har brug for. Og din krop kan ikke bruge alt det - i stedet kan overskydende kalorier og fedt føre til vægtøgning. Fokus på kød og mælkeprodukter i den amerikanske standarddiæt er ikke, hvad det er sprængt for at være. For ikke at nævne, kvaliteten af konventionelle kød og mælk er kompromitteret af fabrikken landbrug-korn-fodret dyr tendens til at have lavere ernæringsværdi og højere mættet fedt og kalorier end græs-fodret, og mælkekøer pumpes med hormoner og antibiotika. Hvis du er interesseret i at gå veganer, behøver du ikke tage et stort spring i det for livet - det ville bare ikke være bæredygtigt for de fleste mennesker. Start med baby trin og prøv det i en uge eller to og se, hvordan det føles. Nogle forbedringer at passe på: mindre oppustethed, mere energi og bedre hud. Her er alt, hvad du skal spise sundt og føles satiated.
En række grøntsager
Første ting først: Grøntsager bør være nr. 1 prioritet. Og jo mere varieret udvælgelsen, desto mere næringsstoffer skal du tage. Forlad aldrig købmanden uden den fantastiske trio af hvidløg, svampe og løg. De laver salte, umami-smagsstoffer til stort set enhver skål. Blomkål kan virke så beige (aka kedelig), men det er faktisk en af de mest alsidige veggies. Det kan gøres til ris, pizza skorpe og endda bøffel "vinger." Avocado er meget rig på sund fedt. Hold det til hånd for salater, kornskåle, smoothies og selvfølgelig guac. Søde kartofler er en go-to, fordi de er så påfyldning, nærende og nemme at lave. Pierce et par huller i en med en gaffel, belæg den med olivenolie, pakk den i folie og bage i ovnen ved 400 grader Fahrenheit i 45 minutter. Skær det åbent og nyd det. Tag et udvalg af salat efter eget valg til salater. Tilsæt spinat i blandingen for en dosis jern og vitamin A.
- Hvidløg
- Svampe
- Løg
- Blomkål
- Avocado
- Søde kartofler
- Salat
- Spinat
Friske og frosne frugter
Ligesom grøntsager giver en regnbue af frugt masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vælg enhver frugt, du kan lide, især dem der er i sæson, men bananer og frosne bær er en god start for søde on-the-go snacks og superkold, nærende smoothies.
- Bananer
- Frosne bær
Kødalternativer
Tofu er en vegansk hæfteklamme, fordi den passer perfekt til kød i rogn. Smuld det op, tilsæt lidt løgpulver, hvidløgspulver, salt og gurkemeje og sauté det til ret overbevisende krypterede "æg". Vælg altid organisk tofu, som er lavet af ikke-GMO soja, og prøv ikke at spise det hver dag. Isoflavoner i soja efterligner østrogen i kroppen, så for meget af det kan forstyrre hormonbalancen. Nogle veganer tænker på tempeh som den sundere version af sojaprotein, da det er fermenteret, hvilket gør det lettere at fordøje. Det bedste ved det, selvom det kan omdannes til veggie bacon. Forsøg ikke at gøre en vane med at spise falsk "kød" - hvormed fødevarer er altid bedre end noget, der forarbejdes. Der er dog nogle temmelig utrolige veganske burgere derude, der prale af ægte ingredienser. Beyond Meat's Beyond Burger (tilgængelig på hele Whole Foods) er helt sikkert blæser - det ser ikke kun ud og smager som den rigtige ting, men det er også ikke-GMO og fri for soja og gluten.
- Økologisk tofu
- Tempeh
- Veggie burgere
Hele korn til BLD
Hele korn passer ind i hvert måltid af dagen. Skyd tingene af med havregryn med en dråbe ahornsirup og et drys kanel eller fuldkornet avocado toast. Til frokost giver quinoa salater et ekstra boost af protein og fiber samt øget tekstur. Og brun ris med sauterede eller ristede grøntsager gør en simpel, men tilfredsstillende middag.
- Havregryn
- Hele kornbrød
- Quinoa
- Brun ris
Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgplanter kan spille en hovedrolle i hjertelige veganske måltider. Sort og refiteret bønner er afgørende for indlæste burrito skåle. Garbanzo bønner, også kendt som kikærter, giver en middelhavs flair til salater. Følelse ambitiøs? Prøv din hånd ved at lave din egen falafel med dem. Linser tilføjer større stof til supper, gryder og karry. Pair nogen af disse retter med brun ris.
- Sorte bønner
- Refiterede bønner
- Garbanzo bønner
- Linser
Frø og nødder
Frø og nødder pakker et ton protein og sunde fedtstoffer, og de har også et par kloge tricks på ærmerne. Hørfrø og chia frø kan sub til æg i bagning - til et æg, tilsæt 3 spsk vand til 1 spiseskefulde frø. Jord cashewnødder er en overraskende dupe for parmesan. Proces ½ kop rå cashewnødder med 1 tsk havsalt og ¼ tsk hvidløgspulver. Hold valnødder til snacking - de er gode til dit hår, hud og negle.
- Linfrø
- Chia frø
- Cashewnødder
- Valnødder
Mælk og ost uden mælk
Say bye til mælk, fløde og ost. Den oppustede følelse, der normalt kommer på efter at have spist disse? Det er ikke helt normalt. Over 65 procent af alle mennesker er laktoseintolerante. Almondmælk er en spilleskifter-den er ret ens i smag og tekstur til mælke mælk. Califia Farms gør en skum, så du skal aldrig gå glip af lattes. Kokosmælk er praktisk til madlavning af rige, sunde karriretter. Bonus: Skrabe fløden fra toppen af dåsen og lav veganis med den. Hvis du ikke tror, du kan leve uden ost, tag nogle Daiya-ost til lejlighedsvis hjemmelavet pizza. Promise: Det er faktisk smukt, smeltende og smager fantastisk.
- Mandelmælk
- Kokosmælk
- Veganost
De sundeste madlavningsfedtstoffer
Du har sandsynligvis allerede nogle sunde madlavningsfedtstoffer som kokosnød, avocado , eller olivenolie ved hånden. (Hvis ikke, kom ind i det.) Raffineret kokosolie kan være bedre for dem, der ikke elsker smag af kokos i en sauté. Mens nogle veganer sværger ved jordbalance, er Miyoko European Style Cultured Vegan Butter næste niveau, fordi den er lavet med økologisk kokosolie, organiske cashewnødder, organisk soja lecithin, havsalt og kulturer - ingen palmeolie, som nogle etiske æter skinner siden palmen plantager er en væsentlig årsag til skovrydning.
- Kokosolie
- Avocadoolie
- Olivenolie
- Vegansmør
Et par nøglekrydderier
Kokosaminer gør dig til grønt sojasovs for evigt. Det smager umami, salt og søde - alting er nødvendigt for en dynamisk omrøring. Æblecidereddike er et must-have til en hurtig og velsmagende salat dressing-mix lige dele ACV og olivenolie plus en klemme af citron og lidt salt og peber. Har du brug for noget mælkefrit kærnemælk? ACV har dig der også, tilsæt 1 spsk til lige under 1 kop mandelmælk og lad den sidde i 10 minutter.
- Kokosaminer
- Æblecidereddik
Krydderier og krydderier
Ud over næring, smag er en af grundene til, at vi elsker at spise! Skim ikke på urter og krydderier. Et par hæfteklammer vil få dig igennem, men lad dem straks lagre på alle dine faves - de varer evigt.
- Hvidløgspulver
- Løgpudder
- Tymme
- Basil
- Oregano
- Cumin
- Gurkemeje
- Kanel
Mørk chokolade
Ærligvis er en af de store ting at spise veganer, det sætter mange sukkerholdige desserter, der ofte laves med mejeri og æg, uden grænser. Måske lyder det som en trist eksistens, men vi ved alle, at sukker gør et tal på vores taljen og hud, og det kan vi helt sikkert gøre uden det. Heldigvis er mørk chokolade sædvanligvis vegansk, og den rammer stedet. Hold et stash i pantry for nødsituationer.
